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Consigli

COME OGNI FINE ESTATE E' ORA DI RIMETTERSI IN FORMA!

L'estate sta ormai per giungere al capolinea ed e gia ora per molti di tornare alle attivita quotidiane, non senza nostalgia per le giornate trascorse al sole o in completo relax. Settembre pero e anche tempo di buoni propositi (quasi come ad ogni inizio anno nuovo - e proprio per l'attività fisica settembre per tutti gli sportivi e il punto di partenza). E' facile magari che in questo periodo di "dolce far niente" abbiamo messo su qualche chilo di troppo per via di aperitivi e cenette o che ci siamo rilassati a tal punto che i nostri muscoli si rifiutano di compiere anche le azioni più naturali.
E' per questo che molti scelgono di rituffarsi immediatamente nelle attività fisiche più disparate, al fine di recuperare in fretta la forma perduta. Un desiderio legittimo, ma occorre valutare alcuni aspetti, prima di correre ad iscriversi alla prima palestra che riapre i battenti.
Il nostro organismo non e una macchina che si puo accendere o spegnere a proprio piacimento, ma ci sono delle tempistiche da rispettare, se non si vuole correre il rischio di incappare in qualche infortunio serio, che ci pregiudichi poi il proseguimento della stagione sportiva. Non e necessario (ed anzi e controproducente) sottoporsi immediatamente ad allenamenti intensi per riacquistare la forma perduta, anche se prima dell'estate eravamo ben allenati. Occorre procedere per gradi, preferendo attivita leggere, a basso dispendio di energie, che ci consentano di riacquistare potenza e resistenza in modo graduale.
Qualunque sia l'attivita sportiva che vi impegna per gran parte dell'anno, e sempre meglio iniziare con sessioni a bassa intensita, magari dedicandovi anche a discipline che solitamente non praticate con continuita durante l'anno. Inoltre le giornate sono ancora tali da permettere di allenarsi all'aperto. Va bene qualunque disciplina, purche praticata a basso ritmo e senza arrivare al vostro punto limite. In questo modo si riattivano pian piano la circolazione, le articolazioni, i muscoli e i legamenti e si prepara l'organismo ad affrontare i ritmi ben piu pesanti che dovra sostenere di qui alla prossima estate.
Bastera qualche settimana di fitness senza esagerare (settembre ed anche parte di ottobre noi tecnici li dedichiamo alla fase che viene appunto chiamata di condizionamento) per poi tornare tra le mura di una palestra e ricominciare alla grande ( seguendo una programmazione annuale), ma con la consapevolezza di essere veramente pronti per la nuova avventura!

CONSIGLI PRATICI A TAVOLA

La strada migliore da percorrere in questi casi comporta un riequilibrio della dieta quotidiana, “costruendo” i pasti in modo che siano in grado di tenere alto il metabolismo.
Consigli pratici a tavola
Come fare? Per prima cosa è molto importante suddividere il cibo in 5-6 pasti giornalieri: oltre ad una colazione abbondante, al pranzo e alla cena inseriamo 2 o 3 spuntini quotidiani (uno a metà mattina, uno a metà pomeriggio e, per chi lo desidera, uno spuntino proteico serale, circa mezz’ora prima di andare a dormire).
Tutti i pasti devono comprendere un cibo proteico (carni bianche, pesce, uova, salumi magri come bresaola e prosciutto cotto o crudo sgrassati, latte, yogurt, formaggi magri, legumi, tofu, seitan).Le proteine, infatti, contribuiscono ad aumentare la combustione del grasso e accrescono il senso di sazieta'.
Una dieta finalizzata alla riduzione del peso corporeo che protegga la tonicità muscolare deve prevedere anche l’assunzione dei grassi giusti, come quelli dell’olio extravergine d’oliva (fino a 2 cucchiai al dì), del pesce grasso come sgombro, salmone, pesce azzurro (150-200 g da consumare 3-4 volte settimana) e della frutta oleosa (4 noci e 6 mandorle al giorno).
Esempio di menu quotidiano per un corpo snello e tonico
Colazione
1 yogurt magro al naturale; 1 cucchiaino di miele; 2 noci; 1 frutto di stagione; 1 caffè
Spuntino
1 frutto di stagione e 3 mandorle o 2 noci; in alternativa, 1 yogurt magro al naturale
Pranzo
70 g di pasta o riso integrali conditi con sugo di pomodoro oppure pesto; 1 alimento proteico (uno a scelta tra: 150 g di carni bianche, pesce, legumi cotti, tofu, seitan, ricotta magra o fiocchi di latte; 70 g di prosciutto cotto o crudo o di bresaola; 2 uova); verdure in abbondanza cotte o crude
Merenda
1 frutto di stagione e 3 mandorle o 2 noci; in alternativa, 1 yogurt magro al naturale
Cena
1 alimento proteico (vedi pranzo, aumentando le quantità da 150 g a 200 g; da 70 g a 80 g per i salumi. Per le uova la quantità non cambia); verdure in abbondanza cotte o crude; 70 g di pane di segale
Spuntino serale (facoltativo)
1 yogurt magro al naturale con 1 cucchiaino di cacao amaro.
Con il giusto allenamento perdi peso
Parallelamente all'alimentazione, occorre adottare il programma di allenamento che più si addice alle proprie esigenze, in base alla conformazione del corpo e allo stile di vita.
È riconosciuto dai migliori specialisti in medicina sportiva che, per tornare in forma ed eliminare i grassi accumulati durante l'estate, non basta una rigida alimentazione se questa non è accompagnata dall'attività corporea: quella più adatta per stimolare il metabolismo e bruciare calorie, oltre che per mantenere tono e forza muscolare, è l’allenamento con i pesi.
Le attività sportive…che alleggeriscono!
Esistono poi alcuni sport che permettono di attingere maggiormente alle riserve adipose: sono quelli di resistenza come marcia, nuoto, sci di fondo… In ogni caso occorre sempre ricordare che - quando ci si allena –il corpo brucia ossigeno e glucosio per sviluppare energia; per esaurire le scorte di glucosio ci vogliono circa 40 minuti e solo dopo questo tempo l’organismo, per continuare a lavorare, si serve delle riserve di grasso.
È quindi a partire da questo momento che si inizia a bruciare davvero il grasso in eccesso, quello che le donne accumulano su gambe e glutei e gli uomini sul girovita.
Prima i pesi, poi la corsa
In palestra, l’allenamento corretto si svolge prima attraverso il lavoro coi pesi (anaerobico) per circa 50 minuti, quindi con tapis roulant o bike (aerobico) per altri 20. il cardio (cioè l’aerobico) deve sempre seguire l'allenamento coi pesi e mai precedere, poiché i muscoli dopo il lavoro anaerobico hanno già svolto intensi carichi di lavoro e così si brucia molto più grasso.
È bene tuttavia non esagerare con gli allenamenti: 2-3 volte alla settimana possono bastare, in quanto il sovrallenamento porta a “bruciare” i muscoli, senza più perdere grasso.
Ricordiamo infine che un buon sonno, di almeno 7 ore a notte è fondamentale per un corpo tonico e in linea; il riposo notturno garantisce il recupero e la produzione di ormoni che agevolano il processo di dimagrimento.

Palestre LOW COST vi spieghiamo come funzionano

Ecco quali sono i benefici e i pericoli
In America è un già consolidato quello delle palestre low cost, dove con 29 dollari mensili, neanche 20 €, si può accedere 24 ore al giorno in queste grosse strutture poco lussuose ma comunque complete di tanti attrezzi!
In Europa il fenomeno sta evolvendosi come anche in Italia. Complice una cultura diversa ed il solito gap temporale verso le “americanate”! Ma questo ritardo è un bene o un male?
Prima di tirare le conclusioni, vorrei soffermarmi sul come sia possibile applicare questo prezzo così stracciato e farne comunque un business e quindi generando cash flow per l’imprenditore.
Purtroppo è Semplice! Si risparmia sul personale!
Dai dati dei bilanci annuali dei centri fitness “normali”, il costo del personale, tecnico e no, incide tra il 40 ed il 60 % sui costi totali della gestione! Quindi ecco svelato l’arcano, basta togliere il personale qualificato, mettere qualche giovane di buona volontà che venda le iscrizioni e svuoti il sacchetto della spazzatura ogni tanto ed il gioco è fatto!
E la qualità e la garanzia del servizio?
Semplicemente non c’è! Nei centri fitness “normali” e non low cost con un costo medio mensile di 50 euro la qualità del servizio erogato e la professionalità degli istruttori dovrebbero essere medio-alta!
Ecco invece l'esempio di una palestra LOW COST:
“Pagare un abbonamento mensile 35 € significa che, andandoci 3 volte a settimana, 12 volte al mese, ogni ingresso ti costerà solamente 2,90 €! Con neanche 3 € a singolo ingresso, cosa puoi mai pretendere? E pensare che una pizza costa il doppio e un ingresso al cinema quasi il triplo!”
Ora, considerato che il prezzo mensile medio nelle palestre low cost sarà ancora più basso, capirai che sarà un luogo dove entrare e allenarsi senza nessuna supervisione. Nessuno che ti indichi cosa fare e men che mai che ti prepari un programma di allenamento.
Qualora ci fosse questa possibilità stai attento, non credo che la professionalità dell’istruttore di turno sia più alta rispetto a quello che si paga!
Allora? Per chi è questo genere di palestra?
Beh sicuramente per chi è abbastanza navigato nell’allenamento.
Chi ha molta esperienza ed è abituato a far da solo può trovare in questi centri fitness a basso costo una valida alternativa all’allenamento casalingo, sempre se lo spostamento non richiede troppo tempo, o alla palestra che già frequenta ma che costa di più! Non ci vedo un altro target! Anzi se si pensa che statisticamente solo il 12% degli italiani fa un attività fisica regolare, e che magari l’idea imprenditoriale dietro le palestre low cost sia proprio quella di prendere nuovi utenti dal restante 88%, credo che il pericolo di farsi male non sia poi tanto remoto! Sempre con le statistiche alla mano, l’88% degli italiani che non si allena regolarmente non lo fa per mancanza di soldi, ma bensì per mancanza di tempo, scarsa organizzazione, problemi di salute ed eccessivo sovrappeso ed obesità! Ora ti renderai conto da solo, che i pericoli cui possono andare incontro le persone con problemi di salute o in sovrappeso sono tanti se non c’è il personale qualificato che mette sulla giusta strada queste persone sedentarie croniche!

L'importanza del Personal Trainer

CHI E:
Oggi come oggi si sente parlare abbastanza spesso della figura del personal trainer.
Molte persone si affidano ad un trainer personale che si possa occupare del loro allenamento e della loro forma fisica, dello svolgimento di attività sportive e della personalizzazione del proprio training.
Il personal trainer non è un soggetto improvvisato, al contrario è una figura altamente specializzata e con una formazione che non è solamente di natura sportiva, ma anche di salute alimentare e di educazione alla salute. Infatti il fitness trainer ha una prospettiva a tutto tondo sul corpo umano, su come funziona e su come farlo stare meglio.
Non si tratta semplicemente della figura che si occupa di predisporre una serie di allenamenti personalizzati allo scopo di far raggiungere una determinata forma fisica: il personal trainer fa anche questo, ma il suo lavoro è molto più complesso perché consiste appunto nel guidare il cliente verso uno stato fisico e di benessere ottimale per le sue condizioni.
Ecco perché il fitness coach è innanzitutto una persona con un certo bagaglio culturale alle spalle.
I VANTAGGI:
Valuta le reali esigenze del soggetto, proponendo poi un programma di allenamento valido, basato sui bisogni e sulle finalità che lo sportivo vuole raggiungere.
Non è sufficiente infatti iscriversi ad una palestra e sperare che il solo allenamento possa far miracoli, a meno che non ci sia una precisa tabella di marcia, che indichi la via più breve per raggiungere determinati obiettivi.
Un altro compito del Personal Trainer è quello di capire i limiti della persona che si trova di fronte, stimolandola al raggiungimento dell’obiettivo, ma non illudendola con inutili promesse.
Sotto la guida di un esperto, l’allenamento sarà finalizzato al raggiungimento dello scopo, senza perdite di tempo e con grandi motivazioni che possono arrivare da un punto di vista esterno.
Avere un fisico perfetto è il desiderio di tantissime persone, soprattutto con l’arrivo della stagione estiva.
Sconfiggere la pigrizia e decidere di riacquistare la propria forma fisica da soli potrebbe non portare ai risultati desiderati. Infatti per allenarsi in modo corretto bisogna avere delle competenze in questo settore, oltre al fatto che l’attività fisica necessita della giusta costanza.
Ecco perché è consigliabile rivolgersi ad un personal trainer, ovvero un allenatore esperto in grado di dare i consigli giusti in base le proprie capacità.
I vantaggi di rivolgersi ad un professionista del fitness sono tanti, innanzitutto questa figura sarà in grado di indicare un programma di allenamento su misura, studiato appositamente per ogni individuo con lo scopo di raggiungere l’obiettivo attraverso dei progressi graduali.
In genere durante i primi periodi sarà possibile dedicarsi agli esercizi più facili e man mano che si ottengono i miglioramenti si potrà passare ad attività più impegnative.
La palestra e l’attività fisica possono apparire noiose soprattutto per i più pigri. Il personal trainer sarà in grado di stimolare anche gli individui più svogliati e trasmettere un forte senso di determinazione.
Il vantaggio più importante è quello di poter svolgere un programma di allenamento in totale sicurezza: se il coach è a conoscenza di eventuali problematiche di salute di un cliente stabilirà un percorso alternativo ed adeguato, onde evitare spiacevoli infortuni.
L’ALLENAMENTO:
In genere l’allenamento con il fitness trainer dura un’ora; nel corso della prima seduta viene effettuata un’anamnesi della situazione di salute del soggetto, gli vengono chieste eventuali esperienze sportive, quali obbiettivi intende raggiungere e quanto tempo ha per allenarsi.
Il personal trainer quindi ‘studia’ il cliente e lo sottopone ad una serie di test che gli servono per comprendere il livello di partenza. Una volta inquadrato il cliente, il personal trainer potrà studiare un piano di allenamento e se necessario ridimensionare le aspettative del soggetto entro un range di possibilità. Perché affidarsi ad un personal trainer? Il fitness coach ha un suo costo, del tutto giustificato dalla competenza e dalle conoscenze che mette a servizio della salute del suo cliente.
Bisogna assolutamente diffidare di persone che asseriscono di avere esperienza in campo ma hanno studi o corsi di specializzazione alle spalle.
Quella del personal trainer è una professione molto seria, che ha a che vedere con la salute fisica delle persone e quindi non bisogna sottovalutare la serietà, l’esperienza e la competenza del personal trainer.

Allenamento Funzionale

Functional Training è una nuova metodologia d’allenamento studiata per allenare il fisico in maniera totale sviluppando a pieno le caratteristiche di equilibrio, agilità e propriocezione, ovvero la capacità che il corpo utilizza per muoversi ed orientarsi nello spazio anche nelle situazioni più difficili.
Solitamente, l’allenamento in palestra viene praticato con obiettivi ben precisi.
Il bodybuilding serve a potenziare le doti di forza assoluta ed ipertrofica creando un fisico più muscoloso e robusto in grado di esprimere maggior forza in gesti atletici specifici.
Allenarsi prevalentemente su sport di resistenza come la corsa su strada o in palestra con attrezzi speciali tipo run o cyclette significa prediligere la componente della forza resistente al fine di migliorare le prestazioni di lunga durata, da 1 ora in su. Praticare attività fisica, dunque, significa migliorare il gesto atletico specifico in base allo sport praticato (corsa, nuoto, sci) e specializzare il corpo verso un tipo di lavoro che a grandi linee si può raggruppare in due categorie: attività di forza o di resistenza. Quasi mai però, viene presa in considerazione la possibilità di migliorare delle caratteristiche come l’equilibrio, l’agilità o la propriocezione comuni a tutti gli sport.
Doti come queste, vengono sviluppate e potenziate solo nei casi in cui se ne ravvede la necessità o per migliorare le prestazioni nel gesto atletico specifico (si pensi agli esercizi sulla tavoletta instabile eseguiti nella preparazione per lo sci da discesa) o per recuperare la funzionalità di un arto o di una specifica area corporea a seguito di inattività o infortunio.
Il corpo umano è un complesso sistema neuro muscolare che si attiva tramite una serie di impulsi nervosi. Tutte le sensazioni tattili, visive o di qualsiasi altro genere percepite dall’organismo, vengono convertite in segnali informativi che si spostano verso il Sistema Nervoso Centrale che a sua volta le elaborerà e le userà per dare equilibrio al corpo.
Quando c’è un infortunio su un arto, le afferenze propriocettive (i segnali che viaggiano verso il SNC) si interrompono causando una possibile perdita di equilibrio sull’intera struttura corporea o su una zona del corpo limitata.
Il Functional Training è un’attività sviluppata e si propone di creare un allenamento ad ampio spettro che, oltre alle caratteristiche fisiche classiche di forza, ha il compito di sollecitare anche lo sviluppo di equilibrio e agilità. Contrariamente alle classiche attività di rieducazione neuro-muscolari, il Functional Training mira a creare una sessione allenante che, oltre ad essere efficiente sotto il profilo biomeccanico e funzionale, sia anche efficace sotto il profilo calorico. Una seduta di Functional Training si traduce in un consumo calorico che da dalle 400 alle 600 Kcal per ora di allenamento, a seconda degli esercizi e le modalità allenanti scelte.
Quando si subisce un infortunio che limita in alcuni gesti motori, per recuperare si è costretti ad eseguire un lavoro specifico che riporti l’arto in condizioni normali. Il lavoro supplementare su questa specifica parte corporea contribuirà a riqualificarlo dal punto di vista funzionale e ne amplificherà le competenze nel campo dell’equilibrio. Se un lavoro supplementare limitato nel tempo e focalizzato su una singola parte corporea è in grado di aumentarne le potenzialità di equilibrio, tanto più è efficace per tutto il corpo una attività fisica come il Functional Training o Ginnastica Funzionale Globale.
Essa si prefigge di allenare tutto il corpo con esercizi multi-articolari, senza l’ausilio di macchine, in modo tale da migliorare le capacità stabilizzanti. Per farlo, ci si avvale di attrezzi alternativi in grado di creare sovraccarico funzionale con l’obiettivo di sviluppare e potenziare la muscolatura corporea.
Il Functional Training crea delle condizioni di lavoro altamente instabili che obbligano il corpo a compensare questa condizione potenziando le doti di equilibrio a disposizione. Per questo motivo, nell’allenamento funzionale sono bandite tutte le macchine guidate o a cammes perché riducono sensibilmente l’uso e l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.
Quando si esegue un movimento, oltre ai muscoli specifici necessari a sollevare il peso, il corpo mette in funzione una serie di muscoli supplementari chiamati appunto stabilizzatori che hanno il ruolo fondamentale di riequilibrare il peso durante il ROM (Range Of Motion) – vedi Macchine o Pesi Liberi?. L’utilizzo dei macchinari da palestra guidati, tende ad annullare la componente instabile insita in ogni esercizio prediligendo di contro l’esaurimento muscolare della specifica area allenata. Il Functional Training vuole invece fare esattamente l’opposto. I vari esercizi eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi particolari, hanno l’obiettivo di creare delle condizioni fortemente instabili in modo da rendere il movimento il più difficile possibile sotto il profilo dell’equilibrio. È per questo che ogni gesto atletico richiede la sinergia di molti muscoli. Nella ginnastica funzionale, non esistono esercizi di isolamento o mono-articolari: i gesti compiuti sono tutti multi-articolari. Questo è sicuramente un vantaggio, oltre che funzionale anche pratico. Con un unico movimento, si riescono ad allenare molti muscoli e ciò significa ottimizzare i risultati, riducendo contemporaneamente i tempi di allenamento.
Un lavoro di 1 ora di ginnastica funzionale è più che sufficiente per creare un ottimo effetto allenante. Ripetendo le sedute per 2 o 3 volte a settimana, si riesce a creare un modulo di lavoro veramente efficace. È naturale che quando si eseguono gli esercizi dell’allenamento funzionale il peso diventa soltanto una componente dell’allenamento. L’obiettivo non è sollevare carichi sempre più pesanti bensì fare esercizi sempre più instabili. Una volta creati gli automatismi su un determinato gesto motorio, per progredire nel grado di difficoltà sarà utile agire anche sulla componente del peso, ma sempre in maniera complementare e mai fine a se stessa. Alcuni degli attrezzi maggiormente utilizzati nell’allenamento funzionale sono:
• Le Flow Bags
• Gli Snake Tubes
• Le Swiss Balls
• Il Trx®
• I Rings
• I KettlebellsIl
Flow Bag è un attrezzo innovativo molto usato negli allenamenti del Functional Training. Si tratta essenzialmente di una sacca costruita in robusto pvc, da riempire con acqua a seconda del peso che si desidera ottenere e gonfiare con aria. Il movimento dell’acqua all’intero delle sacche crea una eccezionale condizione di instabilità che obbliga il soggetto a compensare, attraverso l’utilizzo della muscolatura del corpo e in particolare quella della zona lombare e addominale, il cosiddetto “core”. L’attrezzo è altamente versatile perché consente una grande varietà di movimenti grazie anche alle varianti di prese possibili. Oltre ad utilizzare in vario modo le prese, è possibile abbracciare il sacco, lanciarlo, tenerlo sulle spalle. Il peso dell’attrezzo è variabile, da 0 a 30 Kg.
Solitamente, non si raggiunge mai il peso massimo; anche soggetti molto forti preferiscono non superare i 20 Kg a causa della forte instabilità creata dall’attrezzo durante i movimenti.
Gli Snake Tubes sono degli attrezzi semplici ed economici che possono completare il lavoro durante l’allenamento funzionale. Sono dei robusti elastici che, per la loro forma, assomigliano a dei serpenti. Vengono utilizzati anche in coppia tirando in varie direzioni e posizioni.
La Swiss Ball è la classica palla gonfiata con aria di varie dimensioni, utilissima per eseguire una quantità praticamente infinita di esercizi. A seconda della dimensione può essere utilizzata per compiere delle flessioni sulle braccia, dei piegamenti addominali, delle distensioni con manubri, degli Hip Lift con le gambe. In questa categoria di attrezzi rientrano anche le palle mediche, che sono di dimensioni minori ma hanno una consistenza ed un peso maggiore. Esse sono particolarmente indicate per eseguire ad esempio le flessioni sulle braccia.
Il Trx® Suspension Training è un attrezzo semplice ma molto efficace. Si tratta essenzialmente di due robuste corde sospese al soffitto utilizzate per eseguire una grande varietà di movimenti. Le due corde terminano con due appendici o asole. Le due impugnature si possono fissare sia alle gambe sia alle braccia. In ogni caso, la varietà di movimenti eseguibili è assai ampia. Vedi Allenamento antigravità.
Rings sono i classici anelli da ginnastica artistica, fissati al soffitto tramite due corde.
I muscoli che si possono allenare sono prevalentemente quelli della zona superiore (addominali compresi) con innegabili vantaggi positivi anche sulle gambe. Gli esercizi richiesti non sono naturalmente gli stessi che potrebbero eseguire dei ginnasti professionisti.
Kettlebells sono degli attrezzi nati nei paesi dell’est ed utilizzati in sostituzione o in aggiunta ai normali pesi da palestra. Si tratta di un peso in ghisa dalla forma a sfera. A prima occhiata, somiglia molto ad una palla da bowling con una maniglia sopra. Ne esistono di diversi tipi con diversi pesi, da 4 a 48 Kg.
I movimenti eseguibili con questo attrezzo aumentano sensibilmente la componente stabilizzante del corpo. Per ottenere un buon lavoro muscolare non sono necessari grossi pesi; pezzature da 16-18 Kg sono sufficienti per mettere a dura prova individui ben allenati e robusti. I kettlebells possono essere usati in diversi modi:
• Un kettlebell per ogni braccio;
• Un kettlebell tenuto con entrambe le mani;
• Un kettlebell passato di mano in mano.
Il migliore allenamento di Functional Training eseguibile può essere creato mescolando insieme esercizi diversi ed utilizzando insieme attrezzi differenti.
Questa varietà crea i migliori presupposti al fine di avere un allenamento efficace sotto il profilo funzionale e coinvolgente sotto il punto di vista della varietà dei movimenti. Una seduta tipo di Functional Training dovrebbe durare all’incirca 50-60 minuti con una frequenza settimanale di 2-3 sedute.
Il modulo di allenamento usato per ogni esercizio dovrebbe prevedere un numero medio di ripetizioni di 10-15 con un numero di serie tra 2 e 3.

PALESRA LOW COST

ATTENZIONE: Sulla SALUTE NON si GIOCA!! Spesso abbiamo detto di quanto sia importante frequentare una palestra con personale COMPETENTE e QUALIFICATO e che bisognerebbe abbandonare quelle strutture dove il titolare per risparmiare sui dipendenti, mettono a lavorare gente che non ha le capacità necessarie per fare l'istruttore.
A maggior ragione vi dico che frequentare una PALESTRA LOW COST è un "suicidio" perchè non troverai alcun istruttore. Ti rapporterai ad un televisore e sarai seguito da un "inserviente" che oltre a darti una mano agli attrezzi, si occuperà anche delle pulizie della struttura, oltre che di tante altre cose di cui ha solo una vaga infarinatura.
Certamente frequentare una LOW COST significa RISPARMIARE ma allo stesso tempo significa anche mettere in secondo piano la propria salute. Forse sarebbe meglio risparmiare su qualcos'altro e frequentare una struttura con professionisti in grado di regalarti quel sogno di benessere che tanto vorresti conquistare.
In fondo se ci pensi, il risparmio non è tale da giustificare tutti quei rischi che si corrono quando si fanno gli esercizi in maniera pessima.
Una palestra LOW COST potrebbe essere frequentata da uno che si allena da anni ed ha una grossa esperienza alle spalle (anche se su questo punto ci sarebbe da discutere) ma non certo dalla Sig.ra Antonietta che non si è mai allenata costantemente e decide di fare tutto da sola dall'oggi al domani.
La PROFESSIONALITA' ha un costo. Se non intendi pagarla perchè la ritieni non necessaria, pecchi di incoerenza visto che fino ad oggi, ti sei sempre lamentato/a quando il tuo istruttore non ti seguiva abbastanza o non ti faceva la scheda tecnica adatta alle tue esigenze. Pensaci bene e fai la tua scelta....
FORTUNATAMENTE per i TANTI ADDETTI AL SETTORE, "defraudati" da questa concorrenza sleale, molti UTENTI stanno tornano indietro e stanno capendo che dietro ogni low cost, c'è solo un gruppo di imprenditori che ha solo voglia di fare tanti soldi puntando su grossi numeri a scapito della qualità.

L'importanza dello stretching

In palestra siamo spesso abituati a vedere persone che si allenano duramente per una o due ore, 5-6 giorni a settimana, con l'unico scopo di aumentare i sovraccarichi per arrivare alla tanto sospirata ipertrofia muscolare.
L'allungamento dei muscoli non è praticamente considerato da questi signori che pensano che lo stretching, oltre a non servire a nulla, sia anche una perdita di tempo.
Vediamo di fare un po' di luce su questo argomento, delineando il perché l'allungamento muscolare deve entrare a pieno diritto nell'allenamento in palestra, e quali benefici può portare, sia dal punto di vista della flessibilità, sia dal punto di vista ipertrofico (si... avete capito bene, l'allungamento è un mezzo d'ausilio per aumentare la massa muscolare).
Facciamo un esempio: se il mio obiettivo in palestra è quello di aumentare l'ipertrofia dei pettorali e mi metto ad utilizzare più sovraccarico possibile nell'intento di stimolarne la crescita, ma di base ho una retrazione del pettorale o ancor peggio della catena antero interna, non potrò utilizzare il completo range di movimento.
Ricordo che per avere la massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento ma, se ho una retrazione in quel punto, ovviamente il mio R.O.M sarà limitato, come sarà limitato il mio sviluppo muscolare, poiché i filamenti di actina e miosina non potranno allungarsi e contrarsi in maniera completa e fisiologica.
Inoltre, a causa di questa tensione muscolare, per cercare comunque di utilizzare il massimo range di movimento, compenserò con altri distretti muscolari. Tutto ciò mi porterà ad eseguire in maniera scorretta l'esercizio, rischiando oltretutto di farmi male, per esempio creandomi delle contratture o lesioni dovute a scarsa mobilità e all'utilizzo inappropriato dei sovraccarichi. Quindi diventa fondamentale avere un corpo elastico e flessibile, che possa permettermi di eseguire qualunque esercizio sfruttando il massimo range di movimento concesso dall'esercizio stesso, senza rischiare problemi articolari.
I principali tipi di stretching che si possono fare, si suddividono sostanzialmente in: Stretching settoriale e Stretching globale attivo. Il primo, molto più conosciuto, è quello che si vede fare praticamente ovunque, in palestra, sui campi di calcio, sulle piste di atletica, e consiste nel mantenere in allungamento il distretto muscolare interessato per almeno 30 secondi; ha il vantaggio di essere semplice nell'esecuzione e praticabile ovunque, ma ha lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo, il vero responsabile di retrazioni e dolori.
Lo stretching globale attivo, molto meno conosciuto del primo ma molto più efficace, agisce, invece che sul singolo muscolo, a livello delle catene muscolari; esso è utile proprio perché il corpo umano è fatto di tutta una serie di catene muscolari che si influenzano reciprocamente. Questa metodologia di allungamento permette, tra l'altro, di eliminare i "compensi" che il corpo crea nel momento in cui viene stirato. In questo modo riusciamo ad ottenere un vero allungamento muscolare e connettivale, in base alla durata dell'esercizio, migliorando in maniera reale la flessibilità .
Le uniche note negative di questa tipologia di allungamento risiedono nella durata dell'esercizio stesso (si arriva a mantenere la posizione anche per 10 min) e nella fatica "reale" nel mantenere una certa postura, poiché, come precedentemente detto, per essere efficace dovrà eliminare tutti i compensi che il corpo crea per non sentire dolore. Durante l'allungamento occorre imparare a respirare correttamente, per fare sì che il diaframma si muova in maniera fisiologica.
Quindi l'inserimento dell'allungamento muscolare diventa fondamentale e dev'essere parte integrante di una scheda di allenamento. Il mio consiglio è di farsi fare una valutazione delle retrazioni muscolari da un personal trainer professionista, e poi, inizialmente, lavorare distrettualmente sui muscoli che presentano le maggiori rigidità. Successivamente si potrà eseguire lo stretching globale, magari con l'ausilio di "Pancafit", un attrezzo che uso con molto successo nel mio studio e che permette di allungare il corpo in maniera globale.

Palestra a Torino

Da luogo dedicato all'esclusiva cura del corpo, all'attività muscolare, alla fatica e al sudore, la palestra è divenuta luogo di piacere, di socializzazione e di benessere sia fisico che mentale. L'offerta si amplia e andare in "palestra" non significa solamente dedicarsi al miglioramento della fisicità, ma al miglioramento della globalità della persona. Da qui la necessità di frequentare un Club che garantisca questo mix di elementi: il corpo, la mente, il sociale.
Un'evidente modificazione in corso è quella di una trasformazione, ormai inesorabile, dallo sviluppo quantitativo in qualitativo. Le palestre, i Club stanno modificando il livello qualitativo dell'offerta, da un lato nell'ambito strutturale e dall'altro su quello del personale. Sempre di più si avverte la necessità di migliorare l'organizzazione, la formazione degli istruttori e dei manager. D'altra parte l'attenzione alla qualità è una costante di questi anni, in tutti i settori. Se negli ultimi anni la motivazione di chi andava in palestra era principalmente di tipo muscolare/edonistico, dove ciò che importava era principalmente l'esibirsi e il mostrarsi, negli ultimi anni la spinta è più orientata alla salute, alla prevenzione e alla globalità dell'attività. Lo star bene si inserisce in un nuovo quadro di riferimento sociale. I mutamenti sociali in corso hanno, infatti, spostato l'attenzione su nuovi bisogni e nuove esigenze, l'euforia consumistica se ne è andata, e anche sul versante del corpo si sta assistendo ad un'inversione di tendenza.
Oggi pressoché la metà della popolazione italiana (46,8% dati CENSIS) intenzionalmente e programmaticamente cura il proprio corpo (ovviamente qui inteso non nel senso sanitario del termine, ma in termini generali di ricerca del benessere fisico attraverso il consumo di alcuni beni o la pratica di altre attività), con la differenza che il 14% lo fa in maniera sistematica e il 34% in maniera saltuaria.
I programmi, i corsi e i piani di lavoro si adeguano sempre di più ai bisogni e alle esigenze specifiche dei Clienti. D'altra parte, come in ogni settore, dopo un inizio molto standardizzato dove i programmi di lavoro erano poco specifici e la professionalità scarsa, si arriva alla maturazione e ad una crescita qualitativa dell'offerta. La valutazione iniziale delle qualità fisiche del soggetto diviene un fatto sistematico nell'organizzazione delle attività.
Già negli anni ottanta J. Naisbitt aveva sottolineato che viviamo in una società sempre di più tecnologica ed informatizzata, ragione per cui bisogna fare massima attenzione al contatto personale e alle relazioni. Nel Fitness, ma anche in altri settori, è il ruolo del personale e delle risorse umane che fanno la differenza; certo la tecnologia ha la sua importanza proprio per l'affidabilità, la scientificità e la sicurezza delle attività che si possono svolgere, ma senza un'adeguata preparazione degli uomini e solo tecnologia fine a se stessa, sarebbe impossibile creare un luogo dove tutto ciò che per un po' si vuol scordare, non possa entrare...

Fitness sostenibile per tornare in forma

La maggior parte di noi ha certamente iniziato il nuovo anno formulando tanti ottimi propositi, che possono riguardare le abitudini quotidiane, i rapporti interpersonali, la vita privata, lo studio, il lavoro, e che quasi certamente includono anche la volontà di tornare o di mantenersi in forma dopo le (quasi inevitabili) trasgressioni alimentari delle feste.
Chi non ha pensato cose del tipo: "Da domani, si cambia registro: mente sana in corpo sano" oppure "Anno Nuovo, forma fisica nuova"?
Effettivamente, l'attività fisica è un ottimo modo per prendersi cura di sé, per mantenersi attivi, per valorizzare il proprio corpo, per rigenerarsi e anche per sfogare in modo positivo le piccole tensioni quotidiane. E, se associata ad una dieta corretta e bilanciata, può anche aiutare a perdere qualche fastidioso chilo di troppo.
Insomma, gli innumerevoli benefici di una moderata attività sportiva sono abbastanza noti, anche se non tutti sono consapevoli del fatto che sia possibile ottenerli in modo assolutamente green ed ecosostenibile.
Come? Bastano una tuta, un paio di scarpe da tennis e le strade o, ancora meglio, i parchi del vostro quartiere e della vostra città.
L'unica cosa dovete fare è... cominciare a correre!
Camminare e correre all'aperto rappresentano infatti la forma di esercizio fisico a più basso impatto ambientale.
Innanzitutto, perché esercitarsi all'aria aperta esclude la necessità di impianti di riscaldamento e di condizionamento. In secondo luogo, perché non è necessario comprare nessun equipaggiamento specifico: tuta e scarpette dovrebbero essere già da qualche parte in fondo al vostro armadio, pronte per essere riutilizzate.
Meglio ancora, facendo jogging non avete bisogno di prendere l'auto e di guidare nel traffico fino a raggiungere vostra palestra preferita: un piccolo particolare da non sottovalutare, in quanto comporta un notevole risparmio sia in termini di stress (l'ultima cosa di cui avete bisogno, dopo una giornata di lavoro, è rimanere imbottigliati in qualche ingorgo cittadino...) che di emissioni di CO2.
Se poi avete un cane, potete provare a portarlo con voi e a far coincidere la durata del vostro jogging con la sua ora d'aria, unendo così l'utile al dilettevole.
Infine, l'attività fisica all'aria aperta può costituire un'ottima occasione sia per incontrare amici e conoscenti che per socializzare con i propri vicini: ricordate l'episodio di Sex and the City in cui Charlotte/Kristin Davies, facendo jogging a Central Park, incontrava l'anziana signora da cui riceveva in regalo una buffa e affettuosa cagnetta, poi ribattezzata Elizabeth Taylor? O Edie Britt/Nicollette Sheridan di Desperate Housewives, che con le sue corsette per il vicinato riusciva sempre a venire a conoscenza del "pettegolezzo del giorno"?
Come potete vedere, correre all'aperto presenta numerosissimi vantaggi, per voi, per l'ambiente e per tutti coloro che vi circondano.
Tuttavia, per essere davvero utile, farvi stare meglio e tenervi in forma, la vostra attività fisica deve essere equilibrata e regolare.E' soprattutto, non bisogna mai strafare: nel tempo che dedicate al jogging, non dovete trasformarvi in maratoneti o battere un qualche primato del mondo!
Al contrario, lo sforzo, la durata della corsa e il ritmo vanno calibrati sulla base della vostra condizione fisica e del vostro livello di allenamento, ed è importante procedere gradualmente, senza mai esagerare.
Anche perché un rapporto alterato fra attività fisica e riposo può nuocere alla salute: in alcuni casi estremi, si può persino arrivare a parlare di over training o sovrallenamento.
Insomma, nell'esercizio fisico, così come in tutte le cose, sono necessari equilibrio e buon senso. Detto questo, cosa aspettate a farvi una bella corsetta?
A.S.D. EURO GYM TEAM HA ORGANIZZATO PER TUTTI COLORO CHE VOGLIONO MIGLIORARE IL LORO STATO FISICO-MENTALE QUESTA INIZIATIVA...vai nella sezione NEWS e troverai i dettagli.

Aumentare la massa muscolare

ALLENAMENTO
Aumentare la massa muscolare Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare. Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice. Ma allora com'è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.
INTENSITÀ DI ALLENAMENTO, NUMERO DI SERIE E RIPETIZONI
Prendiamo per esempio l'heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica:
Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare.
Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher:
Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare.
Qual è il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?
Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta.
A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare.
"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C'è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato. La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione" Tratto da flex online

Aumentare la massa muscolare

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE
Altro punto fondamentale. Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere. Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l'acqua.
Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.
Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non può essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacità dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha più ne metta.
Ma allora?!
Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare:
leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per aumentare la vostra massa muscolare?
Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo?
E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!
Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo?
Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?
Non sarà quell'integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.

Aumentare la massa muscolare

RIPOSO E RECUPERO
Aumentare la massa muscolare E voi dove vi collocate?
Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta?
Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parità di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato?
Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o 96 ore? Dipende..
PER CONCLUDERE
Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.