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Consigli

Allenamento Funzionale

Functional Training è una nuova metodologia d’allenamento studiata per allenare il fisico in maniera totale sviluppando a pieno le caratteristiche di equilibrio, agilità e propriocezione, ovvero la capacità che il corpo utilizza per muoversi ed orientarsi nello spazio anche nelle situazioni più difficili.
Solitamente, l’allenamento in palestra viene praticato con obiettivi ben precisi.
Il bodybuilding serve a potenziare le doti di forza assoluta ed ipertrofica creando un fisico più muscoloso e robusto in grado di esprimere maggior forza in gesti atletici specifici.
Allenarsi prevalentemente su sport di resistenza come la corsa su strada o in palestra con attrezzi speciali tipo run o cyclette significa prediligere la componente della forza resistente al fine di migliorare le prestazioni di lunga durata, da 1 ora in su. Praticare attività fisica, dunque, significa migliorare il gesto atletico specifico in base allo sport praticato (corsa, nuoto, sci) e specializzare il corpo verso un tipo di lavoro che a grandi linee si può raggruppare in due categorie: attività di forza o di resistenza. Quasi mai però, viene presa in considerazione la possibilità di migliorare delle caratteristiche come l’equilibrio, l’agilità o la propriocezione comuni a tutti gli sport.
Doti come queste, vengono sviluppate e potenziate solo nei casi in cui se ne ravvede la necessità o per migliorare le prestazioni nel gesto atletico specifico (si pensi agli esercizi sulla tavoletta instabile eseguiti nella preparazione per lo sci da discesa) o per recuperare la funzionalità di un arto o di una specifica area corporea a seguito di inattività o infortunio.
Il corpo umano è un complesso sistema neuro muscolare che si attiva tramite una serie di impulsi nervosi. Tutte le sensazioni tattili, visive o di qualsiasi altro genere percepite dall’organismo, vengono convertite in segnali informativi che si spostano verso il Sistema Nervoso Centrale che a sua volta le elaborerà e le userà per dare equilibrio al corpo.
Quando c’è un infortunio su un arto, le afferenze propriocettive (i segnali che viaggiano verso il SNC) si interrompono causando una possibile perdita di equilibrio sull’intera struttura corporea o su una zona del corpo limitata.
Il Functional Training è un’attività sviluppata e si propone di creare un allenamento ad ampio spettro che, oltre alle caratteristiche fisiche classiche di forza, ha il compito di sollecitare anche lo sviluppo di equilibrio e agilità. Contrariamente alle classiche attività di rieducazione neuro-muscolari, il Functional Training mira a creare una sessione allenante che, oltre ad essere efficiente sotto il profilo biomeccanico e funzionale, sia anche efficace sotto il profilo calorico. Una seduta di Functional Training si traduce in un consumo calorico che da dalle 400 alle 600 Kcal per ora di allenamento, a seconda degli esercizi e le modalità allenanti scelte.
Quando si subisce un infortunio che limita in alcuni gesti motori, per recuperare si è costretti ad eseguire un lavoro specifico che riporti l’arto in condizioni normali. Il lavoro supplementare su questa specifica parte corporea contribuirà a riqualificarlo dal punto di vista funzionale e ne amplificherà le competenze nel campo dell’equilibrio. Se un lavoro supplementare limitato nel tempo e focalizzato su una singola parte corporea è in grado di aumentarne le potenzialità di equilibrio, tanto più è efficace per tutto il corpo una attività fisica come il Functional Training o Ginnastica Funzionale Globale.
Essa si prefigge di allenare tutto il corpo con esercizi multi-articolari, senza l’ausilio di macchine, in modo tale da migliorare le capacità stabilizzanti. Per farlo, ci si avvale di attrezzi alternativi in grado di creare sovraccarico funzionale con l’obiettivo di sviluppare e potenziare la muscolatura corporea.
Il Functional Training crea delle condizioni di lavoro altamente instabili che obbligano il corpo a compensare questa condizione potenziando le doti di equilibrio a disposizione. Per questo motivo, nell’allenamento funzionale sono bandite tutte le macchine guidate o a cammes perché riducono sensibilmente l’uso e l’utilizzo dei muscoli stabilizzatori.
Quando si esegue un movimento, oltre ai muscoli specifici necessari a sollevare il peso, il corpo mette in funzione una serie di muscoli supplementari chiamati appunto stabilizzatori che hanno il ruolo fondamentale di riequilibrare il peso durante il ROM (Range Of Motion) – vedi Macchine o Pesi Liberi?. L’utilizzo dei macchinari da palestra guidati, tende ad annullare la componente instabile insita in ogni esercizio prediligendo di contro l’esaurimento muscolare della specifica area allenata. Il Functional Training vuole invece fare esattamente l’opposto. I vari esercizi eseguiti a corpo libero o con l’ausilio di attrezzi particolari, hanno l’obiettivo di creare delle condizioni fortemente instabili in modo da rendere il movimento il più difficile possibile sotto il profilo dell’equilibrio. È per questo che ogni gesto atletico richiede la sinergia di molti muscoli. Nella ginnastica funzionale, non esistono esercizi di isolamento o mono-articolari: i gesti compiuti sono tutti multi-articolari. Questo è sicuramente un vantaggio, oltre che funzionale anche pratico. Con un unico movimento, si riescono ad allenare molti muscoli e ciò significa ottimizzare i risultati, riducendo contemporaneamente i tempi di allenamento.
Un lavoro di 1 ora di ginnastica funzionale è più che sufficiente per creare un ottimo effetto allenante. Ripetendo le sedute per 2 o 3 volte a settimana, si riesce a creare un modulo di lavoro veramente efficace. È naturale che quando si eseguono gli esercizi dell’allenamento funzionale il peso diventa soltanto una componente dell’allenamento. L’obiettivo non è sollevare carichi sempre più pesanti bensì fare esercizi sempre più instabili. Una volta creati gli automatismi su un determinato gesto motorio, per progredire nel grado di difficoltà sarà utile agire anche sulla componente del peso, ma sempre in maniera complementare e mai fine a se stessa. Alcuni degli attrezzi maggiormente utilizzati nell’allenamento funzionale sono:
• Le Flow Bags
• Gli Snake Tubes
• Le Swiss Balls
• Il Trx®
• I Rings
• I KettlebellsIl
Flow Bag è un attrezzo innovativo molto usato negli allenamenti del Functional Training. Si tratta essenzialmente di una sacca costruita in robusto pvc, da riempire con acqua a seconda del peso che si desidera ottenere e gonfiare con aria. Il movimento dell’acqua all’intero delle sacche crea una eccezionale condizione di instabilità che obbliga il soggetto a compensare, attraverso l’utilizzo della muscolatura del corpo e in particolare quella della zona lombare e addominale, il cosiddetto “core”. L’attrezzo è altamente versatile perché consente una grande varietà di movimenti grazie anche alle varianti di prese possibili. Oltre ad utilizzare in vario modo le prese, è possibile abbracciare il sacco, lanciarlo, tenerlo sulle spalle. Il peso dell’attrezzo è variabile, da 0 a 30 Kg.
Solitamente, non si raggiunge mai il peso massimo; anche soggetti molto forti preferiscono non superare i 20 Kg a causa della forte instabilità creata dall’attrezzo durante i movimenti.
Gli Snake Tubes sono degli attrezzi semplici ed economici che possono completare il lavoro durante l’allenamento funzionale. Sono dei robusti elastici che, per la loro forma, assomigliano a dei serpenti. Vengono utilizzati anche in coppia tirando in varie direzioni e posizioni.
La Swiss Ball è la classica palla gonfiata con aria di varie dimensioni, utilissima per eseguire una quantità praticamente infinita di esercizi. A seconda della dimensione può essere utilizzata per compiere delle flessioni sulle braccia, dei piegamenti addominali, delle distensioni con manubri, degli Hip Lift con le gambe. In questa categoria di attrezzi rientrano anche le palle mediche, che sono di dimensioni minori ma hanno una consistenza ed un peso maggiore. Esse sono particolarmente indicate per eseguire ad esempio le flessioni sulle braccia.
Il Trx® Suspension Training è un attrezzo semplice ma molto efficace. Si tratta essenzialmente di due robuste corde sospese al soffitto utilizzate per eseguire una grande varietà di movimenti. Le due corde terminano con due appendici o asole. Le due impugnature si possono fissare sia alle gambe sia alle braccia. In ogni caso, la varietà di movimenti eseguibili è assai ampia. Vedi Allenamento antigravità.
Rings sono i classici anelli da ginnastica artistica, fissati al soffitto tramite due corde.
I muscoli che si possono allenare sono prevalentemente quelli della zona superiore (addominali compresi) con innegabili vantaggi positivi anche sulle gambe. Gli esercizi richiesti non sono naturalmente gli stessi che potrebbero eseguire dei ginnasti professionisti.
Kettlebells sono degli attrezzi nati nei paesi dell’est ed utilizzati in sostituzione o in aggiunta ai normali pesi da palestra. Si tratta di un peso in ghisa dalla forma a sfera. A prima occhiata, somiglia molto ad una palla da bowling con una maniglia sopra. Ne esistono di diversi tipi con diversi pesi, da 4 a 48 Kg.
I movimenti eseguibili con questo attrezzo aumentano sensibilmente la componente stabilizzante del corpo. Per ottenere un buon lavoro muscolare non sono necessari grossi pesi; pezzature da 16-18 Kg sono sufficienti per mettere a dura prova individui ben allenati e robusti. I kettlebells possono essere usati in diversi modi:
• Un kettlebell per ogni braccio;
• Un kettlebell tenuto con entrambe le mani;
• Un kettlebell passato di mano in mano.
Il migliore allenamento di Functional Training eseguibile può essere creato mescolando insieme esercizi diversi ed utilizzando insieme attrezzi differenti.
Questa varietà crea i migliori presupposti al fine di avere un allenamento efficace sotto il profilo funzionale e coinvolgente sotto il punto di vista della varietà dei movimenti. Una seduta tipo di Functional Training dovrebbe durare all’incirca 50-60 minuti con una frequenza settimanale di 2-3 sedute.
Il modulo di allenamento usato per ogni esercizio dovrebbe prevedere un numero medio di ripetizioni di 10-15 con un numero di serie tra 2 e 3.

PALESRA LOW COST

ATTENZIONE: Sulla SALUTE NON si GIOCA!! Spesso abbiamo detto di quanto sia importante frequentare una palestra con personale COMPETENTE e QUALIFICATO e che bisognerebbe abbandonare quelle strutture dove il titolare per risparmiare sui dipendenti, mettono a lavorare gente che non ha le capacità necessarie per fare l'istruttore. A maggior ragione vi dico che frequentare una PALESTRA LOW COST è un "suicidio" perchè non troverai alcun istruttore. Ti rapporterai ad un televisore e sarai seguito da un "inserviente" che oltre a darti una mano agli attrezzi, si occuperà anche delle pulizie della struttura, oltre che di tante altre cose di cui ha solo una vaga infarinatura. Certamente frequentare una LOW COST significa RISPARMIARE ma allo stesso tempo significa anche mettere in secondo piano la propria salute. Forse sarebbe meglio risparmiare su qualcos'altro e frequentare una struttura con professionisti in grado di regalarti quel sogno di benessere che tanto vorresti conquistare. In fondo se ci pensi, il risparmio non è tale da giustificare tutti quei rischi che si corrono quando si fanno gli esercizi in maniera pessima. Una palestra LOW COST potrebbe essere frequentata da uno che si allena da anni ed ha una grossa esperienza alle spalle (anche se su questo punto ci sarebbe da discutere) ma non certo dalla Sig.ra Antonietta che non si è mai allenata costantemente e decide di fare tutto da sola dall'oggi al domani. La PROFESSIONALITA' ha un costo. Se non intendi pagarla perchè la ritieni non necessaria, pecchi di incoerenza visto che fino ad oggi, ti sei sempre lamentato/a quando il tuo istruttore non ti seguiva abbastanza o non ti faceva la scheda tecnica adatta alle tue esigenze. Pensaci bene e fai la tua scelta.... FORTUNATAMENTE per i TANTI ADDETTI AL SETTORE, "defraudati" da questa concorrenza sleale, molti UTENTI stanno tornano indietro e stanno capendo che dietro ogni low cost, c'è solo un gruppo di imprenditori che ha solo voglia di fare tanti soldi puntando su grossi numeri a scapito della qualità.

L'importanza dello stretching

In palestra siamo spesso abituati a vedere persone che si allenano duramente per una o due ore, 5-6 giorni a settimana, con l'unico scopo di aumentare i sovraccarichi per arrivare alla tanto sospirata ipertrofia muscolare.
L'allungamento dei muscoli non è praticamente considerato da questi signori che pensano che lo stretching, oltre a non servire a nulla, sia anche una perdita di tempo.
Vediamo di fare un po' di luce su questo argomento, delineando il perché l'allungamento muscolare deve entrare a pieno diritto nell'allenamento in palestra, e quali benefici può portare, sia dal punto di vista della flessibilità, sia dal punto di vista ipertrofico (si... avete capito bene, l'allungamento è un mezzo d'ausilio per aumentare la massa muscolare).
Facciamo un esempio: se il mio obiettivo in palestra è quello di aumentare l'ipertrofia dei pettorali e mi metto ad utilizzare più sovraccarico possibile nell'intento di stimolarne la crescita, ma di base ho una retrazione del pettorale o ancor peggio della catena antero interna, non potrò utilizzare il completo range di movimento.
Ricordo che per avere la massima contrazione occorre partire dal massimo allungamento ma, se ho una retrazione in quel punto, ovviamente il mio R.O.M sarà limitato, come sarà limitato il mio sviluppo muscolare, poiché i filamenti di actina e miosina non potranno allungarsi e contrarsi in maniera completa e fisiologica.
Inoltre, a causa di questa tensione muscolare, per cercare comunque di utilizzare il massimo range di movimento, compenserò con altri distretti muscolari. Tutto ciò mi porterà ad eseguire in maniera scorretta l'esercizio, rischiando oltretutto di farmi male, per esempio creandomi delle contratture o lesioni dovute a scarsa mobilità e all'utilizzo inappropriato dei sovraccarichi. Quindi diventa fondamentale avere un corpo elastico e flessibile, che possa permettermi di eseguire qualunque esercizio sfruttando il massimo range di movimento concesso dall'esercizio stesso, senza rischiare problemi articolari.
I principali tipi di stretching che si possono fare, si suddividono sostanzialmente in: Stretching settoriale e Stretching globale attivo. Il primo, molto più conosciuto, è quello che si vede fare praticamente ovunque, in palestra, sui campi di calcio, sulle piste di atletica, e consiste nel mantenere in allungamento il distretto muscolare interessato per almeno 30 secondi; ha il vantaggio di essere semplice nell'esecuzione e praticabile ovunque, ma ha lo svantaggio di non tenere conto delle catene muscolari e di non agire sul tessuto connettivo, il vero responsabile di retrazioni e dolori.
Lo stretching globale attivo, molto meno conosciuto del primo ma molto più efficace, agisce, invece che sul singolo muscolo, a livello delle catene muscolari; esso è utile proprio perché il corpo umano è fatto di tutta una serie di catene muscolari che si influenzano reciprocamente. Questa metodologia di allungamento permette, tra l'altro, di eliminare i "compensi" che il corpo crea nel momento in cui viene stirato. In questo modo riusciamo ad ottenere un vero allungamento muscolare e connettivale, in base alla durata dell'esercizio, migliorando in maniera reale la flessibilità .
Le uniche note negative di questa tipologia di allungamento risiedono nella durata dell'esercizio stesso (si arriva a mantenere la posizione anche per 10 min) e nella fatica "reale" nel mantenere una certa postura, poiché, come precedentemente detto, per essere efficace dovrà eliminare tutti i compensi che il corpo crea per non sentire dolore. Durante l'allungamento occorre imparare a respirare correttamente, per fare sì che il diaframma si muova in maniera fisiologica.
Quindi l'inserimento dell'allungamento muscolare diventa fondamentale e dev'essere parte integrante di una scheda di allenamento. Il mio consiglio è di farsi fare una valutazione delle retrazioni muscolari da un personal trainer professionista, e poi, inizialmente, lavorare distrettualmente sui muscoli che presentano le maggiori rigidità. Successivamente si potrà eseguire lo stretching globale, magari con l'ausilio di "Pancafit", un attrezzo che uso con molto successo nel mio studio e che permette di allungare il corpo in maniera globale.

Palestra a Torino

Da luogo dedicato all'esclusiva cura del corpo, all'attività muscolare, alla fatica e al sudore, la palestra è divenuta luogo di piacere, di socializzazione e di benessere sia fisico che mentale. L'offerta si amplia e andare in "palestra" non significa solamente dedicarsi al miglioramento della fisicità, ma al miglioramento della globalità della persona. Da qui la necessità di frequentare un Club che garantisca questo mix di elementi: il corpo, la mente, il sociale.
Un'evidente modificazione in corso è quella di una trasformazione, ormai inesorabile, dallo sviluppo quantitativo in qualitativo. Le palestre, i Club stanno modificando il livello qualitativo dell'offerta, da un lato nell'ambito strutturale e dall'altro su quello del personale. Sempre di più si avverte la necessità di migliorare l'organizzazione, la formazione degli istruttori e dei manager. D'altra parte l'attenzione alla qualità è una costante di questi anni, in tutti i settori. Se negli ultimi anni la motivazione di chi andava in palestra era principalmente di tipo muscolare/edonistico, dove ciò che importava era principalmente l'esibirsi e il mostrarsi, negli ultimi anni la spinta è più orientata alla salute, alla prevenzione e alla globalità dell'attività. Lo star bene si inserisce in un nuovo quadro di riferimento sociale. I mutamenti sociali in corso hanno, infatti, spostato l'attenzione su nuovi bisogni e nuove esigenze, l'euforia consumistica se ne è andata, e anche sul versante del corpo si sta assistendo ad un'inversione di tendenza.
Oggi pressoché la metà della popolazione italiana (46,8% dati CENSIS) intenzionalmente e programmaticamente cura il proprio corpo (ovviamente qui inteso non nel senso sanitario del termine, ma in termini generali di ricerca del benessere fisico attraverso il consumo di alcuni beni o la pratica di altre attività), con la differenza che il 14% lo fa in maniera sistematica e il 34% in maniera saltuaria.
I programmi, i corsi e i piani di lavoro si adeguano sempre di più ai bisogni e alle esigenze specifiche dei Clienti. D'altra parte, come in ogni settore, dopo un inizio molto standardizzato dove i programmi di lavoro erano poco specifici e la professionalità scarsa, si arriva alla maturazione e ad una crescita qualitativa dell'offerta. La valutazione iniziale delle qualità fisiche del soggetto diviene un fatto sistematico nell'organizzazione delle attività.
Già negli anni ottanta J. Naisbitt aveva sottolineato che viviamo in una società sempre di più tecnologica ed informatizzata, ragione per cui bisogna fare massima attenzione al contatto personale e alle relazioni. Nel Fitness, ma anche in altri settori, è il ruolo del personale e delle risorse umane che fanno la differenza; certo la tecnologia ha la sua importanza proprio per l'affidabilità, la scientificità e la sicurezza delle attività che si possono svolgere, ma senza un'adeguata preparazione degli uomini e solo tecnologia fine a se stessa, sarebbe impossibile creare un luogo dove tutto ciò che per un po' si vuol scordare, non possa entrare...

Fitness sostenibile per tornare in forma

La maggior parte di noi ha certamente iniziato il nuovo anno formulando tanti ottimi propositi, che possono riguardare le abitudini quotidiane, i rapporti interpersonali, la vita privata, lo studio, il lavoro, e che quasi certamente includono anche la volontà di tornare o di mantenersi in forma dopo le (quasi inevitabili) trasgressioni alimentari delle feste.
Chi non ha pensato cose del tipo: "Da domani, si cambia registro: mente sana in corpo sano" oppure "Anno Nuovo, forma fisica nuova"?
Effettivamente, l'attività fisica è un ottimo modo per prendersi cura di sé, per mantenersi attivi, per valorizzare il proprio corpo, per rigenerarsi e anche per sfogare in modo positivo le piccole tensioni quotidiane. E, se associata ad una dieta corretta e bilanciata, può anche aiutare a perdere qualche fastidioso chilo di troppo.
Insomma, gli innumerevoli benefici di una moderata attività sportiva sono abbastanza noti, anche se non tutti sono consapevoli del fatto che sia possibile ottenerli in modo assolutamente green ed ecosostenibile.
Come? Bastano una tuta, un paio di scarpe da tennis e le strade o, ancora meglio, i parchi del vostro quartiere e della vostra città.
L'unica cosa dovete fare è... cominciare a correre!
Camminare e correre all'aperto rappresentano infatti la forma di esercizio fisico a più basso impatto ambientale.
Innanzitutto, perché esercitarsi all'aria aperta esclude la necessità di impianti di riscaldamento e di condizionamento. In secondo luogo, perché non è necessario comprare nessun equipaggiamento specifico: tuta e scarpette dovrebbero essere già da qualche parte in fondo al vostro armadio, pronte per essere riutilizzate.
Meglio ancora, facendo jogging non avete bisogno di prendere l'auto e di guidare nel traffico fino a raggiungere vostra palestra preferita: un piccolo particolare da non sottovalutare, in quanto comporta un notevole risparmio sia in termini di stress (l'ultima cosa di cui avete bisogno, dopo una giornata di lavoro, è rimanere imbottigliati in qualche ingorgo cittadino...) che di emissioni di CO2.
Se poi avete un cane, potete provare a portarlo con voi e a far coincidere la durata del vostro jogging con la sua ora d'aria, unendo così l'utile al dilettevole.
Infine, l'attività fisica all'aria aperta può costituire un'ottima occasione sia per incontrare amici e conoscenti che per socializzare con i propri vicini: ricordate l'episodio di Sex and the City in cui Charlotte/Kristin Davies, facendo jogging a Central Park, incontrava l'anziana signora da cui riceveva in regalo una buffa e affettuosa cagnetta, poi ribattezzata Elizabeth Taylor? O Edie Britt/Nicollette Sheridan di Desperate Housewives, che con le sue corsette per il vicinato riusciva sempre a venire a conoscenza del "pettegolezzo del giorno"?
Come potete vedere, correre all'aperto presenta numerosissimi vantaggi, per voi, per l'ambiente e per tutti coloro che vi circondano.
Tuttavia, per essere davvero utile, farvi stare meglio e tenervi in forma, la vostra attività fisica deve essere equilibrata e regolare.E' soprattutto, non bisogna mai strafare: nel tempo che dedicate al jogging, non dovete trasformarvi in maratoneti o battere un qualche primato del mondo!
Al contrario, lo sforzo, la durata della corsa e il ritmo vanno calibrati sulla base della vostra condizione fisica e del vostro livello di allenamento, ed è importante procedere gradualmente, senza mai esagerare.
Anche perché un rapporto alterato fra attività fisica e riposo può nuocere alla salute: in alcuni casi estremi, si può persino arrivare a parlare di over training o sovrallenamento.
Insomma, nell'esercizio fisico, così come in tutte le cose, sono necessari equilibrio e buon senso. Detto questo, cosa aspettate a farvi una bella corsetta?
A.S.D. EURO GYM TEAM HA ORGANIZZATO PER TUTTI COLORO CHE VOGLIONO MIGLIORARE IL LORO STATO FISICO-MENTALE QUESTA INIZIATIVA...vai nella sezione NEWS e troverai i dettagli.

Aumentare la massa muscolare

ALLENAMENTO
Aumentare la massa muscolare Sono questi i quattro fattori che bisogna tenere in considerazione per aumentare la propria massa muscolare. Ci si allena, si mangia, si dorme, si recupera e si cresce. Il discorso è semplice. Ma allora com'è possibile che ogni settimana esca un nuovo articolo in cui personaggi più o meno qualificati illustrano le loro tecniche segrete per aumentare muscoli e definizione?
Forse perché aumentare la propria massa muscolare non è poi così facile? Sicuramente.
Forse perché attorno a questa difficoltà ruota un business molto redditizio? Sicuramente.
INTENSITÀ DI ALLENAMENTO, NUMERO DI SERIE E RIPETIZONI
Prendiamo per esempio l'heavy duty e riportiamo una caratteristica di questa tecnica:
Mentezer sostiene che un atleta natural deve concentrarsi su monoserie protratte fino al totale esaurimento muscolare. Solo in questo modo potrà verificarsi un aumento della massa muscolare.
Prendiamo ora in considerazione il metodo Weider con un pensiero di Arnold Shwarzeneggher:
Arnold sostiene che la differenza che contraddistingue un campione da un perdente sta nella capacità di superare la fatica delle ultime ripetizioni, di spingersi oltre, questo è uno dei segreti per aumentare la propria massa muscolare.
Qual è il principio fisiologico comune che rende entrambe le teorie valide?
Per aumentare la propria massa muscolare l'allenamento diventa efficace solo se il numero di unità motorie sfinite è consistente. Poco importa il numero di ripetizioni o di serie compiute, l'importante è raggiungere l'esaurimento muscolare. A questo punto l'unico parametro importante diventa l'esperienza e la determinazione dell'atleta.
A conferma di ciò riportiamo un pensiero dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman sul numero di ripetizioni ottimale per stimolare la massima crescita muscolare.
"Puoi contare quello che ti pare, ma non contare sui conti per sviluppare al massimo i muscoli. C'è chi continua a sfornare dati per dimostrare che un certo range di ripetizioni o numero di serie o ciclo di allenamento o altro rappresenta la soluzione ideale. In realtà, il parametro per valutare l'efficacia dell'allenamento è il pompaggio che si crea nei muscoli stimolati. Sento sempre commenti relativi ai carichi, all'alto numero di ripetizioni e agli esercizi che utilizzo, ma nessuno sembra comprendere che ogni mia scelta è dettata dalla necessità di produrre una determinata sensazione nei muscoli. Non affronto l'allenamento con l'ossessione di sollevare un determinato carico o di completare un dato numero di ripetizioni. Il mio obiettivo è usare i carichi, il numero di ripetizioni e di serie necessari per pompare a fondo e in modo completo il gruppo muscolare allenato. La scoperta del rapporto ideale di carico e ripetizioni per suscitare questo risultato non è affatto semplice e richiede molta sperimentazione" Tratto da flex online

Aumentare la massa muscolare

ALIMENTAZIONE E NUTRIZIONE
Altro punto fondamentale. Per garantire il massimo sviluppo muscolare bisogna fornire ai muscoli tutte le sostanze nutritive di cui necessitano per crescere. Gli alimenti sono costituiti, in misura differente, da macro e micronutrienti. Nella prima categoria rientrano carboidrati, grassi e proteine, mentre nella seconda rientrano minerali e vitamine a cui aggiungiamo per completezza l'acqua.
Che non esistano cibi magici o completi è risaputo. Nessun alimento di per sé è in grado di fornire tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni, per questo uno dei primi consigli che vengono dati è quello di seguire una dieta varia. Il secondo punto riguarda il concetto di "equilibrio", la capacità, cioè, di assumere tutti i nutrienti nelle giuste proporzioni. Ed è proprio su questo punto che si accendono i dibattiti.
Quanti grammi di proteine per kg servono al giorno? 1g, 1,5g, 2g, 2,5g?! La risposta? Non può essere che una... dipende! E da cosa dipende? Dal tipo di allenamento, dalla percentuale di massa grassa, dalla capacità dell'organismo di assorbirle, dal recupero, dall'equilibrio ormonale, dal tipo di proteine assunte, dallo stile di vita, dalla forma di assunzione, dalla presenza nel pasto di altri alimenti che ne favoriscono l'assorbimento e chi ne ha più ne metta.
Ma allora?!
Allora lasciate perdere tutte quelle mode alimentari, evitate di calibrare la vostra dieta con il bilancino, di assumere 10 tipi diversi di integratori al giorno e createvi una sana cultura alimentare:
leggete le etichette delle barrette, siete davvero convinti che sciroppo di glucosio e grassi vegetali idrogenati siano davvero l'ideale per aumentare la vostra massa muscolare?
Mangiate la bresaola, poiché contiene molte proteine e pochi grassi, giusto, perfetto, ottima scelta! E i nitriti dove li mettiamo?
E il tonno al naturale, che dire, 26 grammi di proteine su 100 non sono poche! E il mercurio dove lo mettiamo??!
Discorso analogo per i residui ormonali che si possono trovare nelle carni E vai con i cibi integrali, hanno un indice glicemico basso, l'ideale per crescere senza ingrassare! E i residui che si accumulano nella parte esterna del chicco che normalmente viene eliminata ma che nelle farine integrali viene macinata dove li mettiamo?
Avete mai pensato che un eccesso di nutrienti potrebbe ostacolare la crescita tanto quanto un difetto?
Non sarà quell'integratore dalle tanto pubblicizzate proprietà a farvi crescere così come non sarà quella fetta di dolce a trasformarvi in un ammasso di lardo! E' l'insieme che conta, il sottile equilibrio tra alimentazione, integrazione, allenamento riposo e recupero.

Aumentare la massa muscolare

RIPOSO E RECUPERO
Aumentare la massa muscolare E voi dove vi collocate?
Pensate davvero di recuperare il pesante workout del venerdì sera, passando la nottata in qualche discoteca tra alcol e fumo di sigaretta?
Allora prima di chiedervi quanto bisogna recuperare, chiedetevi prima come bisogna recuperare. A parità di tutti gli altri fattori (alimentazione, allenamento, genetica ecc.), recupera prima un manovale edile o un impiegato?
Allora come si fa ad affermare che per recuperare da un allenamento intenso occorrono 24, 46, 72 o 96 ore? Dipende..
PER CONCLUDERE
Il segreto per massimizzare i guadagni di massa muscolare risiede nell'esperienza accumulata nel corso degli anni. Tale esperienza deriva a sua volta dalla determinazione del soggetto, dalla costanza con la quale affronta gli allenamenti ma anche dalla sua capacità di esaminare le varie tecniche con occhio critico, di sperimentarle e di trarre le opportune conclusioni.